اخبار و مقالات

یکشنبه, 29 ارديبهشت 1398 ساعت 14:08

تغذیه کودکان: دستورالعملی برای یک رژیم غذایی سالم

همه ما می خواهیم که فرزندانمان غذای های سالمی بخورند. اما آیا می دانید که چه مواد مغذی برای سلامتی آن ها لازم و چه مقدار از آن کافی می باشد.

در این مقاله مرور کوتاهی بر آن خواهیم داشت.

اصول تغذیه در کودکان به مانند تغذیه برای بزرگسالان است. همه افراد در هر سن و سالی، نیاز به مواد مغذی همچون: ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی دارند. در عین حال، مقادیر مختلف مواد مغذی در بازه های سنی خاص برای افراد، متفاوت است.

  1. بنابراین بهترین قاعده و دستورالعمل برای رشد و پرورش کودکتان چیست؟

    در این مقاله مرور کوتاهی بر مبنا و اصول تغذیه ای برای دختران و پسران در سنین مختلف خواهیم داشت. این اصول بر اساس آخرین دستورالعمل های تغذیه ای در کشور آمریکا می باشد.

  2. مقدار مواد مغذی زیر را در نظر بگیرد

    • پروتئین: از غذاهای دریایی، گوشت گوسفند و مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، محصولات سویا و آجیل کم نمک استفاده نمایید.
    • میوه: فرزندانتان را به خوردن انواع میوه های تازه و خشک تشویق کنید. (نه آب میوه های صنعتی) در صورتی که از آب میوه ها استفاده می کنید در نظر بگیرید که آب میوه ها می بایست 100 درصد طبیعی باشند و دارای شکر و قند اضافه نباشند. به خاطر داشته باشید که یک - چهارم فنجان از میوه های خشک برابر یک فنجان پر از میوه است. مراقب مقدار مصرف میوه های خشک در کودکان نیز باشید. در صورتی که در خوردن آن ها زیاده روی شود، می توانند کالری خیلی زیادی تولید کنند.
    • سبزیجات: از انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، یخ زده و خشک برای بچه ها استفاده نمایید. از سبزیجاتی استفاده کنید که میزان سدیم پایینی دارند.
    • غلات و حبوبات: انواعی از آن ها را در تغذیه کودکان استفاده نمایید. می توانید از نان گندم و جو، ذرت، برنج سفید یا قهوه ای، ماکارونی، پاستا و ... استفاده نمایید.
    • لبنیات: کودکان خود را به نوشیدن و خوردن محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، همچون شیر، ماست، دوغ، پنیر و ... تشویق و عادت دهید.
  3. از خوردن و آماده سازی چندین چیز برای کودکانتان خودداری کنید

    • شکر و قند افزوده شده (شکر قهوه ای، افزوده های شیرین کننده، عسل های غیرطبیعی و ...) به مواد خوراکی می توانند برای سلامت کودک مضر باشند. قندهای طبیعی موجود در میوه ها و شیر برای کودکان مناسب هستند.
    • از آماده سازی غذاهایی که دارای چربی اضافه و بالایی هستند خودداری کنید. در مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب مراقبت نمایید. روغن های گیاهی و میوه ای که ویتامینE و اسید های چرب ضروری بدن را فراهم می کنند، جایگزین چربی های اشباع شده و حیوانی نمایید. روغن و چربی های سالم را میتوان به طور طبیعی در زیتون، آجیل، غذاهای دریایی و ... پیدا نمود. از مواد خوراکی که دارای چربی های هیدروژنه هستند نیز خودداری نمایید.

گروه سنی 2 – 3 سال: راهنمای تغذیه روزانه برای دخترها و پسرها
کالری 1000 – 1400 بستگی به سطح فعالیت و رشد کودک دارد.
پروتئین 57 - 114 گرم (2-4 اونس)
میوه 1 - 5/1 فنجان
سبزیجات 1 - 5/1 فنجان
غلات و حبوبات 85 – 141 گرم (3-5 اونس)
لبنیات 2 فنجان

گروه سنی4 - 8 سال: راهنمای تغذیه روزانه برای دخترها
کالری 1200 – 1800 بستگی به سطح فعالیت و رشد کودک دارد.
پروتئین 85 – 141 گرم (3- 5 اونس)
میوه 1 - 5/1 فنجان
سبزیجات 5/1 - 5/2 فنجان
غلات و حبوبات 114 – 170 گرم (4- 6 اونس)
لبنیات 2-5 فنجان

گروه سنی4 - 8 سال: راهنمای تغذیه روزانه برای پسرها
کالری 1200 – 2000 بستگی به سطح فعالیت و رشد کودک دارد.
پروتئین 99 – 141 گرم (5/3- 5 اونس)
میوه 1 – 2 فنجان
سبزیجات 5/1 - 5/2 فنجان
غلات و حبوبات 114 – 170 گرم (4- 6 اونس)
لبنیات 5/2 فنجان

گروه سنی 9 – 13 سال: راهنمای تغذیه روزانه برای دخترها
کالری 1400 – 2200 بستگی به سطح فعالیت و رشد کودک دارد.
پروتئین 114 – 170 گرم (4- 6 اونس)
میوه 5/1 – 2 فنجان
سبزیجات 5/1 – 3 فنجان
غلات و حبوبات 141 – 198 گرم (5- 7 اونس)
لبنیات 3 فنجان

گروه سنی 9 – 13 سال: راهنمای تغذیه روزانه برای پسرها
کالری 1600 – 2600 بستگی به سطح فعالیت و رشد کودک دارد.
پروتئین 184 – 198 گرم (5- 5/6 اونس)
میوه 5/1 – 2 فنجان
سبزیجات 2– 5/3 فنجان
غلات و حبوبات 141 – 255 گرم (5- 9 اونس)
لبنیات 3 فنجان

گروه سنی 14 – 18 سال: راهنمای تغذیه روزانه برای دخترها
کالری 1800 – 2400 بستگی به سطح فعالیت و رشد کودک دارد.
پروتئین 184 – 198 گرم (5- 5/6 اونس)
میوه 5/1 – 2 فنجان
سبزیجات 5/2 – 3 فنجان
غلات و حبوبات 170 – 227 گرم (6- 8 اونس)
لبنیات 3 فنجان

گروه سنی 14 – 18 سال: راهنمای تغذیه روزانه برای پسرها
کالری 2000 – 3200 بستگی به سطح فعالیت و رشد کودک دارد.
پروتئین 156 – 198 گرم (5/5- 7 اونس)
میوه 2 – 5/2 فنجان
سبزیجات 5/2 – 4 فنجان
غلات و حبوبات 170 – 283 گرم (6- 10 اونس)
لبنیات 3 فنجان

برای مطالعه بیشتر روی لینک زیر کلیک نمایید:

راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی ها

ترجمه و گردآوری: آزاده ترحمی

مهدکودک سه زبانه راه آبی تجریش زعفرانیه